Neulich bin ich über diesen Satz gestolpert: „The game of life is a game of momentum.“ Der Satz fiel in einem Podcast und ich musste tatsächlich auf die Pausetaste drücken und einen Moment darüber nachdenken. Denn da stecken direkt zwei Konzepte drin, die nicht ganz zum gängigen Bild passen: Das Leben als Spiel und nicht als bitterer Ernst? Und dass Momentum die Sache auch einfacher machen kann/darf. Wo ist denn da die Mühe und Anstrengung, mit der ich mir Belohnung erarbeite?
In dem Podcast ging es um Routinen, vor allem um Morgenroutinen. Der Satz unterstreicht hier den Gedanken: Was du morgens tust, kann dich durch den restlichen Tag tragen. Baust du früh Schwung auf, läuft der Rest fast von allein.
Klingt zwar einleuchtend – und gerade wenn du mit einem Energieproblem kämpfst (was bei vielen Menschen mit Trauma, insbesondere Bindungstrauma, der Fall ist), ist ein guter Start in den Tag nicht einfach ein Schmankerl obendrauf, sondern absolut notwendig. Wenn der Tag nicht gut anfängt, oder zu spät oder zu deprimiert, kann es sich schnell so anfühlen, als könne man diesen Tag auch vergessen und es lieber morgen wieder versuchen.
Aber wenn ich eh schon wenig Energie habe – verpufft sie dann nicht in meiner Morgenroutine und für den Rest bleibt nichts mehr?
Genau deshalb passe ich meine Morgenroutine an mein Energielevel an – nicht umgekehrt. Wenn ich mit wenig Energie trotzdem ein volles Programm durchziehen will, ist danach nichts mehr da für den eigentlichen Tag. Der Schwung, der mich eigentlich tragen sollte, ist dann schon komplett verbraucht, bevor der Tag richtig angefangen hat.
Eine Morgenroutine soll Energie freisetzen – nicht die letzte Reserve aufbrauchen, die ich eigentlich für später brauche.
Wenn Schwung zur Falle wird
Momentum ist nicht automatisch gut. Es ist neutral. Es verstärkt einfach, was schon da ist.
Wenn ich morgens sofort in Aktivität verfalle, weil Innehalten für mein Nervensystem schwer auszuhalten ist, dann nutze ich Momentum möglicherweise, um mich selbst nicht spüren zu müssen. Ich bin dann nicht präsent im Tag, ich fliehe nur schneller in ihn hinein.
Wenn mein System ohnehin schon dauerhaft auf Hochtouren läuft, kann ich mich mit genau demselben Prinzip künstlich im Stress halten – noch eine Aufgabe, noch ein Termin, noch schneller, bloß nicht runterkommen.
Ich kann mich mit meiner Morgenroutine aber auch total überfordern. Auch dann nutze ich nicht die Kraft des Momentums, sondern ich lande nach dem HIIT-Training und dem schnellen Powercleaning wieder im Bett und bin den Rest des Tages zu nichts mehr zu gebrauchen.
Alle drei fühlen sich nach Produktivität an. Alle drei sind eigentlich nur das alte Muster, clever verpackt.
Damit Schwung mich wirklich trägt, statt mich weiter anzutreiben, ist es absolut notwendig, dass ich lerne, mit mir in Kontakt zu sein. Ich will schon morgens vor dem Aufstehen wissen: Wie geht es mir heute? Wo bin ich gerade? Wie viel Energie habe ich?
Denn nur dann finde ich heraus: Ist das mein Schwung? Oder werde ich getrieben?
Warum der Morgen so viel Gewicht hat
Gerade am Morgen lohnt es sich, bewusst darauf zu achten, womit wir unsere Aufmerksamkeit als Erstes füttern. Denn wie wir in den Tag starten, kann beeinflussen, in welchem Modus wir weitermachen.
Lese ich als Erstes E-Mails, bin ich sofort in der Reaktivität – ich reagiere auf fremde Anliegen, bevor ich überhaupt bei mir angekommen bin. Schaue ich zuerst bei Social Media vorbei, zieht mich meine Aufmerksamkeit ebenfalls sofort nach außen, noch bevor der Tag überhaupt begonnen hat.
Beides bringt mich weg von mir.
Auch der Körper profitiert von Bewegung am Morgen: Bewegung bringt den Kreislauf in Gang und unterstützt den Lymphfluss. Gleichzeitig werden wir wacher und können Einfluss auf Stimmung und Energie nehmen.
Bewegen, Besinnen, Bestimmen
Dr. Chatterjee, ein Arzt aus England, hat dieses Wissen auf eine schöne Formel für eine Morgenroutine gebracht: Movement, Mindfulness, Mindset. Oder auf Deutsch: Bewegen, besinnen, bestimmen.
Was ist damit gemeint?
Bewegen. Den Körper in Fluss bringen, den Kreislauf anregen, die Lymphe zum Fließen bringen. Das muss kein Sport sein. Manchmal reicht die Energie vielleicht nur dafür, die Hand- und Fußgelenke ein wenig zu kreisen, während du im Bett liegst. An anderen Tagen schaffst du vielleicht ein 5-Minuten-Miniprogramm mit Hampelmännern und Liegestütz(versuch).
Besinnen. Wenn du einen Zugang dazu hast, dann gerne Meditation. Du kannst aber auch ein Blatt Papier nehmen und alles aufschreiben, was dir gerade durch den Kopf geht (das ist ja oft eine ganze lange Liste an Dingen, die erledigt und nicht vergessen werden wollen). Oder du nimmst dir Zeit, in deinen Körper hineinzufühlen – was nimmst du wahr? Oder: Wofür bist du dankbar?
Es geht nicht darum, die richtige Übung zu finden, sondern die, die (heute) zu dir passt.
Bestimmen. Nachdem ich weiß, wo ich gerade stehe, kann ich mich fragen: Wie soll mein Tag heute aussehen? Du kannst ein Gebet sprechen oder eine Affirmation, etwas für diesen Tag visualisieren.
Die Frage ist: Wer oder wie will ich heute sein? Was darf mir heute begegnen?
Es geht um deine Intention für den Tag, nicht um einen Plan. Wenn du z. B. merkst, dass du dich sehr gestresst fühlst, könnte dieser Satz für dich passen: Heute will ich die Dinge gelassen und entspannt angehen. Und hast du eher wenig Energie, passt vielleicht: Heute entscheide ich genau, wem oder was ich meine Energie schenke.
Hab dabei ein Bild von dir vor Augen, „fühle“, wie du sein willst.
Das Wichtigste dabei: Wir reden hier nicht von einem stundenlangen Programm. Es ist nicht notwendig, schon um 5 Uhr im Fitnessstudio zu stehen, um es dann pünktlich um 8 ins Büro zu schaffen. Wir müssen nicht zwei Stunden meditieren oder seitenweise Tagebuch schreiben.
Die Morgenroutine ist ganz deine – sie wird angepasst an die Zeit und vor allem an die Energie, die du zur Verfügung hast. Und das täglich neu.
Das heißt: Nicht die Morgenroutine an sich wird infrage gestellt, sondern meine Frage lautet: Wie viel Kapazität habe ich heute?
Und wenn das nur 5 Minuten sind, dann sind es 5 Minuten.
Eine Morgenroutine ist kein starrer Plan, an den du dich halten musst oder sonst ein Versager bist, der sein Leben nie auf die Reihe bekommt. Aber du hilfst dir auch nicht damit, wenn deine Morgenroutine so umfangreich und anstrengend ist, dass danach nichts mehr übrig ist für den Tag – wir wollen ja Schwung gewinnen und nicht alles auf einmal ausgeben!
Wann wird etwas zur Routine?
Machen wir uns nichts vor, das dauert! Falls du Kinder hast – weißt du noch, wie lange es gedauert hat, bis sie abends von ganz alleine Zähne geputzt haben? (EWIG!!!)
Als Erwachsene kann es schneller gehen – trotzdem braucht es meist einige Wochen, bis etwas wirklich selbstverständlich wird. Und wie lange genau, ist sehr individuell. Es hängt unter anderem davon ab, wie sehr wir uns mit dem Thema beschäftigen, wie wichtig es uns ist und wie deutlich wir Veränderungen wahrnehmen, die uns wiederum motivieren, am Ball zu bleiben.
Das Schwierigste an einer Morgenroutine ist selten das Was oder Warum. Es ist das Dranbleiben, wenn die Anforderungen von außen erdrückend sind oder der Antrieb, überhaupt aufzustehen, immer schwerer zu finden ist.
Deshalb ist mein bester Tipp: Koppele deine Morgenroutine an etwas, das du sowieso schon routinemäßig morgens machst. Bei mir ist es das Zähneputzen, bei dir vielleicht das Kaffeekochen.
Falls du einen Hund hast und morgens mit ihm raus musst: Gratuliere! Einfacher geht es nicht. Die morgendliche Runde ist auch dein Bewegungsstart in den Tag. Du kannst eine Gehmeditation einfließen lassen, deinen Körper wahrnehmen, die Umgebung oder eine Dankbarkeitsübung machen. Und du kannst dich schon auf diesem Spaziergang auf den Tag ausrichten.
Wir alle haben eine Morgenroutine. Aber wer gibt schon gerne zu, dass sie aus Smartphone und Schokolade besteht? Oder daraus, fünfmal die Snooze-Taste zu drücken.
Sei ehrlich mit dir: Was ist deine?
Der eigentliche Punkt: anpassen und individualisieren
Diese beiden Worte sind mein Hauptgewinn aus oben genanntem Podcast: adjust and customize. Anpassen und individualisieren.
Das mache ich zwar schon ein paar Jahre so, aber ich konnte es nicht benennen.
Ich bin schon immer Frühaufsteherin. Der Morgen ist mein Freund. Und ich habe sehr viele Morgenroutinen ausprobiert.
Eine Zeit lang bin ich morgens um 3 Uhr aufgestanden und habe zweieinhalb Stunden Sadhana gemacht – Yoga und Meditation. Ich habe kaltes Duschen, Dankbarkeitstagebuch und Tai Chi im Park in den Morgen gepackt.
Und alles habe ich eine Zeit lang gerne, dann mit Disziplin und dann gar nicht mehr gemacht.
Ich dachte eben: Eine Morgenroutine ist ein Projekt, das ich schaffe oder nicht. Und wenn ich es nicht schaffe – was bei einem übererregten oder erschöpften Nervensystem sehr oft der Fall ist –, dann bin ich eben gescheitert, hab mir zu viel vorgenommen, muss kleiner anfangen.
Aber so ist es nicht gedacht.
Eine Morgenroutine ist kein starres Projekt. Sie ist ein Rahmen, in dem ich mich frei bewegen darf. Sie gibt eine Struktur, in der ich flexibel sein darf.
Dafür muss ich allerdings eine Fähigkeit entwickeln, die eigentlich vor allem anderen kommt: mein Nervensystem lesen lernen. In mich hineinspüren.
Habe ich heute viel Energie oder wenig? Kann ich mir Zeit lassen oder bleibe ich lieber klein – dafür aber konsistent?
Manchmal sind es fünf bis zehn Minuten. An einem Tag mit mehr Kapazität dürfen es auch zwanzig, dreißig sein. Beides ist richtig, wenn es zu diesem Morgen passt.
Wenn ich jedoch nicht mit mir verbunden bin, kann ich nicht wissen, was heute angesagt ist.
Damit fängt der Morgen an, noch vor dem Aufstehen, mit einem Augenblick der Stille: Ich bin liebevoll mit mir, höre in mich hinein. Ich nehme meinen Körper, meine Anteile, mein Energieniveau wahr, statt mich in etwas hineinzuzwängen, das nicht passt.
Meine Morgenroutine ist übrigens inzwischen so flexibel, dass ich sie manchmal auch erst abends vor dem Schlafengehen mache.
Wie sieht dein Morgen gerade aus – trägt er dich oder treibt er dich?
Kennst du dich gut genug, um zu wissen, was es braucht? Oder hast du einen ganz eigenen Hack gefunden?
Schreib mir gerne, ich bin gespannt!